Functional Football Training: Γίνε Πιο Γρήγορος Με 5 Ασκήσεις

Βάλε στο πρόγραμμα σου αυτές τις 5 ασκήσεις και βελτίωσε την ταχύτητα και το συντονισμό σου!

Τι είναι το functional training

Μη σε μπερδεύουν οι ορολογίες! Η λειτουργική προπόνηση, περιλαμβάνει κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις, που προάγουν το συντονισμό, την έκρηξη και τη δύναμη. 

Το ασκησιολόγιο ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους, ενώ εκτός από διάφορα εργαλεία που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, μπορείς να εκτελείς ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Στόχος της μεθόδου, είναι να σε κάνει πιο λειτουργικό και αποδοτικό κάθε στιγμή της ημέρας, αυξάνοντας την αντοχή σου στην κόπωση. Το σίγουρο είναι ότι δεν πρόκειται να το βαρεθείς ποτέ, καθώς περιλαμβάνει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που θα συνεχίσουν να εκπλήσσουν ευχάριστα το σώμα σου σε κάθε πρόγραμμα.

Είναι υψηλής ή χαμηλής έντασης? 

Αυτό εξαρτάται. Κατά περιόδους μπορείς να αυξήσεις την ένταση, προκειμένου να κάψεις περισσότερες θερμίδες και λίπος ή να αυξήσεις την αντοχή και την αερόβια ικανότητα. Άλλες φορές μπορείς να δουλέψεις σε πιο χαμηλή ένταση, ειδικά όταν στόχος είναι η ενδυνάμωση ή η εκμάθηση της τεχνικής κάποιας νέας άσκησης. Μια άλλη επιλογή είναι να δουλέψεις σε διαλείμματα μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης, στο ίδιο πρόγραμμα! 

Κάθε πότε μπορώ να κάνω?

Πρόκειται για ένα δυναμικό πρόγραμμα εκγύμνασης οπότε 2-3 φορές είναι συνήθως αρκετό, ειδικά όταν συμπεριλαμβάνεις κι άλλα προγράμματα άσκησης μέσα στην εβδομάδα. 

Οι ασκήσεις 

Δες τις 5 ασκήσεις που θα σου δώσουν έξτρα ώθηση. Πρόσθεσε τες στο πρόγραμμα σου ή εκτέλεσε τες σαν ένα ενιαίο πρόγραμμα, κάθε άσκηση χωριστά ή σε μορφή circuit training. 

Bear 'n' Burpees 

Κάθεσαι στα 4 με τα γόνατα να αιωρούνται από το έδαφος. Περπατάς με τις παλάμες και τις μύτες των ποδιών σου για 10 βήματα και στη συνέχεια εκτελείς 5 burpees. Επιστρέφεις στα 4, εκτελείς 10 βήματα πίσω και τέλος άλλα 5 burpees. Επανάλαβε 3-6 κύκλους. 

Side Plank with leg lift

Στάσου πλάγια σανίδα με τα πόδια τεντωμένα και τους γοφούς πάνω από το έδαφος. Μείνε για 30 '' και στη συνέχεια εκτέλεσε 10 άρσεις του ποδιού που βρίσκεται από πάνω. Ξεκουράσου για 10" και επανάλαβε από την άλλη πλευρά για 3-6 κύκλους. 

Pike 'n' Sprint 

Από στάση σανίδα, σηκώνεις τους γοφούς σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με τα πόδια και τον κορμό σου. Επιστρέφεις στην αρχική θέση σανίδα. Εκτελείς 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια φέρνεις το δεξί πόδι δίπλα στο δεξί χέρι, σηκώνεις τον κορμό σου και εκτελείς ένα sprint λίγα μέτρα. Επαναλαμβάνεις τα pike και εκτελείς sprint με το αριστερό πόδι μπροστά. Εκτελείς 3-6 κύκλους. 

Jump Lunge with Torso Rotation 

Εκτελείς μια προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Κρατώντας ένα βαράκι, μια slam Ball ή τη μπάλα του ποδοσφαίρου, στρέφεις τον κορμό σου κάθετα προς το δεξί πόδι. Επανέρχεσαι στο κέντρο και με άλμα προβάλεις το αριστερό πόδι, στρέφοντας τον κορμό σου αριστερά. Επαναλαμβάνεις για 30 ". Εκτελείς 3-6 κύκλους. 

Squat Jump Over and a Goal 

Θέσε μικρά εμπόδια σε μικρή απόσταση, τέτοια που να χωράς ανάμεσα. Εκτέλεσε 3 squat jumps και στη συνέχεια πήδα πάνω από το εμπόδιο, προσγειώσου μαλακά με λυγισμένα γόνατα και το βάρος στις φτέρνες. Εκτέλεσε εκ νέου 3 squat jumps και πήδα πάνω από το επόμενο εμπόδιο. Επανάλαβε για 5-6 εμπόδια και στη συνέχεια εκτέλεσε χαμηλό σουτ στη γωνία του τέρματος.